Ent-Stressung: Konkrete Lösungsansätze und Übungen

Lernen Sie einige gezielte Methoden und Übungen zur Entspannung & Entstressung kennen. Ziel dieser Methoden ist es, die Aufmerksamkeit in das «Hier und Jetzt» zu richten, um dadurch Entspannung und Vitalisierung für den Körper zu erzielen.

Autor Alexandra Meures
Datum 17.10.2017
Lesezeit 6 Minuten

Wie im letzten Beitrag zu Ent-Stressung und Handlungsweisen versprochen, stelle ich Ihnen heute ein paar gezielte Methoden und Übungen zur Entspannung vor. Ziel dieser Methoden ist es, die Aufmerksamkeit in das «Hier und Jetzt» zu richten, um dadurch Entspannung und Vitalisierung für den Körper zu erzielen. Ich zeige Ihnen folgend einige Atem- und Fokussierungsübungen, Methoden zu Meditation und autogenem Training.

Kurze Atem- und Fokussierungsübung – schnell und überall anwendbar

Machen Sie mit: Sie werden eine sofortige Verbesserung feststellen!

Begeben Sie sich für 1 bis 3 Minuten an einen ruhigen Ort (stellen Sie sich z.B. ans Fenster im Büro).

  • Atmen Sie tief ein und nehmen Sie das Gefühl des Atmens bewusst wahr. Spüren Sie die Luft, die durch Ihre Nasenflügel eindringt und dann Ihren Bauchraum füllt. Dann atmen Sie diese wieder aus.
  • Nehmen Sie diesen Vorgang auch gedanklich, in Worten und Bildern wahr. Je mehr Sinne Sie einbeziehen, desto effektiver werden Sie die Verbesserungen spüren – denn es geht darum, diese positiven Gefühle bewusst wahrzunehmen und körperlich sowie gedanklich bejahenden zu verankern.
  • Weiten Sie Ihre Wahrnehmung mit jedem Atemzug auf Ihren Körper aus: Ihre Kopfhaut, Ihre Stirn, Augen, Ohren, Wangen, Kiefermuskeln bis hinein in Ihren Brustraum und Bauch.
  • Im nächsten Schritt sagen Sie sich gedanklich, «mit jedem Atemzug werde ich ruhiger und ruhiger und gehe tiefer und tiefer in diese angenehme Entspannung hinein. Mit jedem Atemzug werde ich stärker und zuversichtlicher und gehe tiefer und tiefer in diese angenehme Entspannung hinein. Mit jedem Atemzug werde ich gelöster und gelassener und gehe tiefer und tiefer in diese angenehme Entspannung hinein.»
  • Spüren Sie noch diese Worte mit jedem Atemzug, der durch Ihren Körper geht.
  • Schliessen Sie Ihre Entspannungsübung mit den Worten: «Ich bin nun ruhig, zuversichtlich, stark und gelassen, um mich meinen Herausforderungen zu stellen.»

P.S. Durch diese «Autosuggestion» in Verbindung mit «dem Transportmittel» – der Atmung – können Sie auch andere gewünschte Stimmungen in jede Zelle bringen – z.B. Freude, Sicherheit, Freiheit, bessere Gesundheit etc.

Meditation und Übungen

Die Meditation ist eine Entspannungstechnik, bei der Ihr Geist wach und fokussiert ist. Während der Meditation findet ein positiver Wandel in Ihren Hirnfrequenzen statt, der sich positiv auf Ihren gesamten Organismus auswirkt. Ihr Herzschlag und die Atmung werden ruhiger. Ihre Laktatwerte im Blut reduzieren sich um 50%. (Laktat-Säuren werden im «Fight or Flight»-Zustand freigesetzt). Ihr Blutdruck senkt sich, Ihre allgemeine Resistenz erhöht sich (Immunsystem wird gekräftigt). Zusätzlich stellt sich innere Ruhe ein, Sie werden besser schlafen, werden sich allgemein wohler, glücklicher und energiereicher fühlen.

Wie funktioniert das?

Das Gehirn produziert vier Gehirnwellen-Typen: Beta-, Alpha-, Theta- und Delta-Wellen. Die Messung dieser Wellen kann per EEG nachvollzogen werden. In Computertomographien konnte man bei Mönchen während deren Meditation nachweisen, welche Hirnareale wann aktiv wurden (Glücksareal etc.).

Je höher die Hz-Frequenz, desto gestresster und angespannter sind Sie. In Extremsituationen kann die Hirn-Frequenz sogar auf über 100 Hz steigen – dies z.B. bei einem Unfall, bei dem viel Adrenalin als lebenserhaltende Massnahme ausgeschüttet wird.

 

Für einen gewünschten Entspannungszustand ist es somit wichtig, seine Hirnfrequenz so tief wie möglich zu senken (sich «runterzutakten»). Je entspannter Sie sind, desto besser ist der Zugang zu Intuition und kreativen Lösungsfindungen, auf die man im «Arbeitszustand», also durch bewusstes Denken nicht kommt.

Kennen Sie das Eisberg-Modell?

Eisbergmodell

Meditationsübungen lassen sich leicht erlernen – erfordern jedoch Übung und Durchhaltevermögen. Wenn es also bei den ersten Versuchen nicht gleich klappt, dann bleiben Sie einfach dran, denn hier macht definitiv nur die Übung den Meister.

Das Einfache ist, nur an eine «Sache», einen Gedanken zu denken.

Ihr Nutzen: Können Sie das? Alles, was im Laufe des Tages passiert ist, ausschalten? Denn darum geht es! Jeglichen Stress, alle Gedanken an Situationen, Menschen und Probleme hinter sich zu lassen. Den Geist befreien und auf diese Weise zu beruhigen. Dies hat einen entsprechend positiven Einfluss auf alle Körperfunktionen und dient damit der Gesundung bzw. Gesunderhaltung.

Das Zauberwort heisst Fokussierung. So funktionierts:

  • Überlegen Sie sich ein Wort, an das Sie denken wollen.
  • Fokussieren Sie sich nur auf dieses eine Wort. Oder fokussieren Sie sich auf Ihren Atem – nur auf das «ein» und «aus»… «ein» und «aus»…
  • Zu Beginn kann es auch hilfreich sein, von 100 auf 1 zu zählen und dabei mit jeder Zahl mehr und mehr zu entspannen.
  • Wenn Sie dann in der ersten Entspannung sind, beginnen Sie mit der Meditations-Fokussierung auf «ein Wort» – wie z.B. «Ruhe» oder «Om» – Sie können auch ein Mantra sagen oder singen. (Das ausgesprochene Wort sowie auch sonstige Klänge versetzen den Körper in entsprechend positive Schwingungen.)
  • Egal für welchen Start Sie sich entscheiden, setzen Sie sich dazu aufrecht und entspannt hin.
  • Wenn Sie diese Übungen im Liegen machen möchten, sollten Sie darauf achten, in einer Position zu liegen, in der Sie i.d.R. nicht oder nur schwer einschlafen (oftmals ist dies die Rückenlage).
  • Einen weiteren positiven Aspekt können Sie erzielen, wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf eine Körperfunktion leiten, die von Ihrem «Autopiloten», Ihrem Unterbewusstsein, selbstständig und ständig durchgeführt wird = Ihre Atmung.
  • Richtige Atmung, gekoppelt mit positivem Denken und Fühlen, wirkt beruhigend und besonders begünstigend auf Ihren gesamten Organismus!

Über den Autor

Alexandra Meures

Während ihrer 20-jährigen Führungs- und Managementlaufbahn war Alexandra Meures für mehre internationale Firmen im Auf- und Ausbau neuer Geschäftsbereiche zuständig. Ihr lösungsorientiertes, unternehmerisch-soziales Denken und Handeln setzte sie besonders in der Verbindung der Verhältnis- und Verhaltensoptimierung für Mitarbeitende und Unternehmen ein. Dazu zählten u.a. Struktur- und Prozessentwicklung sowie der Aufbau neuer Abteilungen in Gründungs- und Veränderungsphasen. Nicht zuletzt durch ihre internationale Erfahrung mit wertschätzender Arbeitskultur und achtsamer Kommunikation ist sie heute als Consultant und Trainerin im betrieblichen Gesundheitsmanagement tätig. Dies inklusive Analyse, Budgetierung, Entwicklung und Begleitung in der Umsetzung. Qualifizierungen: Executive International MBA, Coach, Trainerin, Gesundheitsberaterin, betriebliche Gesundheitsmanagerin, auch auf Basis «Friendly Workspace» (Label Gesundheitsförderung Schweiz).